Treino: saiba como se preparar para uma trail run na academia

A única forma de conhecer a situação de uma corrida de montanha é estando num local com características bem próximas do terreno que ela acontece. Piso irregular, escorregadio, úmido pra não dizer alagado, aclives e declives acentuados, erosões, penhascos, árvores caídas, travessia de rios, montanhas de gelo ou até em dunas arenosas. “Não tem jeito, um dos princípios do treinamento é a especificidade e devemos enfiar não só o pé, mas às vezes o corpo inteiro na lama pra sentir exatamente o que se passa em uma corrida de montanha”, afirma o ultramaratonista e treinador da Nova Equipe, Emerson Bisan.

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E como fazer se você mora e trabalha longe de locais ideais para se preparar? A recomendação é que periodicamente vá para as trilhas e simule as exigências técnicas de provas trail run. Mas as academias são as melhores opções pra estimular e ativar além das qualidades físicas exigidas, o volume, a técnica e intensidade da modalidade. Veja quais são as dicas de Bisan para treinar na academia:

Esteiras

Foto: Abor/Fotolia

As esteiras ergométricas podem ser inclinadas na maioria das vezes em até 15%, o que significa que se andarmos a 5 km/h durante 1 hora teremos um ganho de ascensão de 750 m e as simulações podem variar de acordo com a duração e características de cada montanha.

Musculação

Foto: djile/Fotolia

A musculação, principalmente no trabalho básico preparatório de início de temporada, é essencial pra construir uma estrutura muscular e ganho de força pra suportar toda a temporada de competição evitando lesões e ganhando potência pra subir as pirambas. Uma das exigências e nas descidas é uma forma de contração muscular chamada excêntrica utilizada na frenagem do peso corporal e pode ser estimulada com exercícios evidenciando essa fase durante os exercícios.

Treino funcional

Foto: Beleza e saúde

O treinamento funcional hoje se tornou quase que obrigatório na preparação específica para o trail run. Para proteção de lesão e melhora na performance esse tipo de treinamento e suas inúmeras possibilidades desenvolvem o core (basicamente a força de equilíbrio do corpo no seu centro de gravidade), a propriocepção estimulando as articulações a enfrentar pisos instáveis evitando torções e escorregões. Os materiais podem variar desde uma corda, vários tamanhos de bolas, pneus a serem puxados pela cintura simulando e estimulando a força usada nas subidas, bancos e caixas com saltos para desenvolver através de treinos pliométricos a potência elástica.

Bicicleta, remo e transport

Foto: nd3000/Fotolia

A bicicleta, o remo e o transport (eliptical) são equipamentos ergométricos que também podem ser utilizados estrategicamente intercalando com exercícios de força chegando próximo as exigências físicas de um trail run. A escada ergométrica é outro equipamento que tem sido muito utilizado pra ganho de resistência e força nas subidas tipo em rochas e pedras.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro

Last modified: junho 23, 2017