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Por que o treino em escada vale a pena

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Sabe a escadaria do prédio onde você mora ou até mesmo a do seu trabalho? Ela pode ser mais importante do que você imagina para melhorar o seu condicionamento, principalmente se o seu foco é a corrida. Luiz Henrique Raksa, professor da rede de academia da Bio Ritmo, afirma que a melhoria é evidente em diversos aspectos. “Este tipo de treino melhora a resistência aeróbia e melhora o condicionamento físico, aumenta a ativação da musculatura das pernas, principalmente a dos glúteos por ser o principal extensor do quadril. Além disso, melhora a coordenação motora do praticante”, explica.
Abaixo, o professor responde algumas dúvidas mais comuns neste tipo de exercício e indica dois treinos focado na queima de gordura e ganho de resistência, que podem ser feitos em qualquer tipo de escadaria. Não se esqueça de levar o seu relógio esportivo com monitor cardíaco para medir seu tempo e FC.

Quantas vezes por semana é ideal dar atenção a esse tipo de treinamento? E por quanto tempo?
O ideal é fazê-lo três vezes por semana em dias alternados, pois, dependendo da intensidade aplicada, pode haver grande sobrecarga nos joelhos, quadris e tornozelos pelo impacto imposto pelas subidas e descidas dos degraus. O treino pode durar de 20 a 45 minutos de duração: quanto mais tempo, menos intenso o treino fica. Minha dica é tornar o exercício bem intenso para proporcionar um gasto energético elevado. Caso você queira praticar todos os dias, o ideal é alternar um treino mais longo e menos intenso com um treino menor e mais intenso.

O que é melhor: subir correndo em um treino menor ou com menor velocidade em mais tempo?
Depende de alguns fatores. Se a intenção for emagrecer, um treino mais curto e mais intenso responde melhor; mas se você quer melhorar o condicionamento físico, ir mais devagar causa menos fadiga menos e também melhora o condicionamento físico.

Para os corredores, quais são os ganhos percebidos?
Melhora o consumo de oxigênio, melhora a coordenação motora, quebra a possível monotonia dos treinos, melhora a força dos membros inferiores e melhora a agilidade.

Treino para queimar gordura
2 minutos de subida e descida em ritmo lente e contínuo.
12 minutos de subida rápida e descida lenta. Dica: eleve os joelhos na altura dos quadris durante a subida.
4 minutos de afundo alternando a passada à medida que sobe os degraus, com descida em trote leve.
2 minutos de subida e descida em ritmo lente e contínuo.
Finalizar com alongamento.

Treino para melhoria de performance
2 minutos de trote subindo e descendo a escada.
4 séries de 1 minuto subindo com afundo. A cada minuto concluído, descanse por 30 segundos.
4 minutos de subida com skipping (elevação alternada das pernas com os joelhos na altura dos quadris).
5 minutos dando tiros na subida, com descida devagar.
3 minutos realizando movimento de retrocesso alternando as pernas (retroceder uma das pernas de um degrau para baixo).
2 minutos trotando subindo e descendo a escada.
Finalizar com alongamento.

Este texto foi escrito por: Amanda Preto

Last modified: fevereiro 25, 2017

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