A prancha isométrica abrange diversos grupos musculares durante sua execução. Pode ser introduzida em qualquer parte do treino como para ativação muscular geral ou intensificar o treinamento, combinada com outros exercícios ou sozinha. O professor da Bio Ritmo, Luiz Henrique Raksa explica que é um ótimo exercício para deixar o corpo forte sem sair do lugar. Isso acontece pelo componente isométrico. O praticante utiliza apenas o peso do próprio corpo sem precisar de equipamentos, porém pode potencializá-lo com alguma superfície instável.
O exercício eleva o tônus muscular e melhora a postura, pois o corpo permanece em contração. Também melhora a consciência corporal, fortalecendo e prevenindo de possíveis lesões. Ele pode ser introduzido em qualquer esporte para potencializar as estrutura musculares envolvidas, mas é importante lembrar que cada um tem sua característica e fase de treinamento, que deve ser respeitada. Mesmo assim é uma das ferramentas mais utilizadas por treinadores, tanto na ativação do core, quanto na recuperação do atleta, explica Luiz Henrique.
Forma correta de execução
Existem diversas variações deste exercício com ajuste no corpo e utilização de plataformas instáveis. A forma tradicional e mais utilizada é a prancha isométrica ventral: de barriga para baixo apoie-se sobre os cotovelos que devem estar alinhados na linha dos ombros e as mãos podem estar espalmadas ou totalmente fechadas, de modo mais confortável. O corpo deve ficar totalmente alinhado, desde o pescoço até os pés, formando uma prancha reta, onde as pontas dos pés tocam o chão e as pernas ficam na linha do quadril e ombros.
Para dificultar sua execução é indicado o uso de superfícies instáveis, como bola de pilates, TRX, bosu e jump para potencializar o estímulo. A variação do posicionamento corporal também pode potencializar a ação muscular, como a prancha lateral, elevando uma perna ou braço ou membros cruzados, diz.
Foto: vitaliy_melnik/FotoliaCuidados
O professor indica cautela na execução, principalmente se o praticante possuir alguma restrição. O tronco deve estar bem alinhado e se houver alguma lesão, o alinhamento deve ser reajustado em um ângulo favorável e que não agrida. Tome cuidado com o quadril muito baixo para não sobrecarregar a coluna, principalmente a região lombar. O abdômen deve estar bem contraído, junto com ombros e pernas alinhados.
Músculos mais atingidos durante o exercício
A coluna vertebral, principalmente a região lombar e glúteos, possui maior ativação muscular para sustentar o corpo. É o que chamamos de core. Dependendo da consciência corporal de quem a executa, pode ser potencializada em determinada região muscular, explica.
A prancha substitui uma abdominal?
A prancha é uma estratégia de exercício. Existem outras variações uma vez que o corpo se adapta ao estímulo contínuo, mas ela pode ser utilizada em qualquer tipo de treino, desde que as restrições e o estilo sejam respeitados. O abdômen é responsável pela flexão do tronco, portanto não substitui uma abdominal, uma vez que a prancha não realiza este movimento.
Quantas séries devem ser feitas?
Para este exercício são indicadas 3 séries de 30 segundos a 1 minuto de execução, podem ser feitas em outras variações como, por exemplo, prancha lateral e elevação pélvica isométrica ou também com o auxílio de superfícies instáveis, como a bola de pilates, indica o professor.
Foto: Mrakor/FotoliaResultados
Em torno de duas semanas já é possível ver diferença na estabilidade do corpo e tônus muscular, mas lembre-se que isso depende de cada um. As dores já começam a melhorar com a execução frequente deste exercício.
Este texto foi escrito por: Christina Volpe
Last modified: março 10, 2017
